¿Cúanto tardamos en perder la forma física?

Para las personas acostumbradas a hacer deporte (ya sea en el gimnasio, saliendo a correr o cualquier otro ejercicio), los periodos de vacaciones suelen suponer un descanso en el que se descuida el cuerpo, tanto en lo físico como en la alimentación. Aunque hay gente que mantiene el ritmo de ejercicio, otros muchos caen en el desentrenamiento y malos hábitos, pero veremos qué debemos hacer para minimizar las pérdidas, así como recuperar la forma física al volver a entrenar.

Las consecuencias de fallar un día en nuestro plan de entrenamiento suelen ser inapreciables, pero el problema viene cuando la inactividad se prolonga, momento en que el cuerpo empieza a acostumbrarse a no necesitar responder a los estímulos del ejercicio. El problema se agrava si la alimentación tampoco es adecuada, y no tardaremos demasiado en ver cómo se resiente nuestra forma física, masa muscular y rendimiento.

Cuestión de tiempo

El tiempo de inactividad a partir del cual empezamos a empeorar nuestra forma física es variable, y depende de factores como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se seguía o la edad de la persona. Sin embargo, sí podemos hacer aproximaciones que nos dan ciertos datos relevantes:

• La capacidad aeróbica se verá afectada notablemente a partir de las dos semanas de inactividad. En 9 semanas la pérdida será cercana al 20%, y a los tres meses rondará el 30%.
• Las pulsaciones aumentarán a partir de las dos semanas, con cambios más visibles a partir de un mes.
• En la masa muscular, la pérdida es algo más difícil de apreciar en un principio, pero tras un mes inactivos notaremos disminuciones de entre un 1% y un 5%. Esto también ralentizará el metabolismo, el cuerpo consumirá menos en reposo y tenderá a acumular grasas más fácilmente.

Además de estos datos generales, podemos decir que un deportista de élite sufre el desentrenamiento y pierde sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que el que lo hace de forma recreativa. También hay que tener en cuenta que la inactividad afecta más a personas de mayor edad.

Recuperando la forma

Un buen método para reducir las pérdidas sería no dejar totalmente de hacer ejercicio y, aunque dejemos el plan de entrenamiento habitual, seguir realizando ejercicios de mantenimiento o recuperación, según el caso. También se puede mantener la intensidad reduciendo la frecuencia, lo que nos ayudará mucho si la inactividad iba a ser prolongada.

Por otra parte, para recuperarnos y volver a nuestras marcas anteriores (o a superarlas), deberemos llevar a cabo un plan de reacondicionamiento físico. Se debe ir poco a poco, con sesiones suaves de rodaje en los que vamos recuperando la forma física de una manera que seguramente será bastante más rápida de lo que en su día nos costó ganarla.

Con estas sesiones, en pocas semanas podremos haber recuperado hasta un 60% de nuestra condición física perdida. Por lo tanto, debemos adaptarnos a un trabajo progresivo desde algo más suave y no seguir el ritmo anterior a la inactividad, sin considerar nuestra peor condición física, y lesionarnos.